仕事に家事、子育て。毎日やることに追われて「もうキャパオーバー！」と感じることはありませんか？
仕事が終わっても家事や育児が待っていて、気づけば自分の時間はほとんどない。余裕がなくなって家族にイライラしてしまうこともあるでしょう。
私自身、在宅ワークと子育ての両立がうまくいかず、心も体も疲れ切ってしまった経験があります。
この記事では、ワーママがキャパオーバーになっているサインや原因、負担を減らす7つの方法を紹介します。
毎日の生活を少しでも楽にするために、今できることから考えていきましょう。
ワーママがキャパオーバーになったら、まずやるべきこと
「もう無理かもしれない」と感じているときに、さらに頑張ろうとする必要はありません。
まずは今抱えている負担を整理し、少しでも減らすことが大切です。
ここでは、キャパオーバーを感じたときに最初に考えたい3つのことを紹介します。
今日やらなくても困らないことを手放す
キャパオーバーのときは、普段ならできることさえ負担に感じるものです。
そんな日は、家事をすべて終わらせようとせず、最低限のことだけに絞ってみましょう。
例えば、こんな方法があります。
- 洗濯物を畳まず、取り込むだけにする
- 掃除機をかけるのは翌日にする
- 夕飯は冷凍食品やお惣菜を活用する
- 食器洗いを翌朝に回す
- 片付けは目につくところだけにする
もちろん、翌日に回すことでかえって大変になる家事もあります。
大切なのは、今日やる必要があることと、今やらなくても困らないことを分けることです。
すべてを完璧に終わらせなくても、生活は回せます。
仕事・家事・育児のタスクを整理する
やることが多すぎると、何から手をつければいいのかわからなくなります。
そんなときは、頭の中にあるタスクを書き出してみるのも一つの方法です。
例えば、以下のように分類してみましょう。
| 分類 | 具体例 |
|---|---|
| 今日必ずやること | 仕事の締め切り、子どもの送迎 |
| 明日以降でもいいこと | 掃除、急ぎではない買い物 |
| 誰かに頼めること | ゴミ出し、食器洗い、子どもの準備 |
| やめても困らないこと | 毎日の念入りな掃除、手の込んだ副菜作り |
書き出してみると、自分が思っていた以上に多くのことを抱えていると気づくかもしれません。
ポイントは、書き出したタスクをすべて終わらせようとしないこと。
何を減らせるか、誰かに任せられないかを考えるための整理として活用しましょう。
自分一人で抱えず、周囲に負担を伝える
仕事も家事も育児も、自分一人で何とかしようとすると負担が大きくなります。
家族に協力してほしいと思っていても、「言わなくてもわかってほしい」と感じることもあるでしょう。
ただ、何に困っているのかは、具体的に伝えなければわからない場合もあります。
例えば、
「最近、仕事の後に夕飯と片付けまでやるのがしんどいから、食器洗いをお願いしたい」
「子どもの準備を全部やるのは大変だから、朝の持ち物確認を担当してほしい」
といった伝え方です。
単に「手伝ってほしい」と伝えるより、何をしてほしいのかが明確になります。
また、家族に任せたことは、やり方が多少違っても必要以上に口を出さないことも大切です。
すべてを自分の思いどおりに進めるのではなく、家族で生活を回すことを目指しましょう。
ワーママがキャパオーバーになっている5つのサイン
忙しい毎日が当たり前になると、自分がどれほど疲れているのかわからなくなることがあります。
しかし、心や体には負担が大きくなっているサインが現れる場合もあります。
次のような変化がないか、振り返ってみましょう。
些細なことでイライラしてしまう
普段なら気にならないことに、強くイライラしてしまうことはありませんか？
例えば、子どもがなかなか宿題を始めなかったり、家族が使ったものを片付けなかったり。
一つひとつは小さなことでも、疲れがたまっていると気持ちに余裕がなくなります。
「どうしてこんなこともできないの？」
「もういい加減にして！」
そんな言葉が出そうになるときは、目の前の出来事だけでなく、日頃の疲れが影響している可能性もあります。
家族に強く当たり、後から自己嫌悪になる
キャパオーバーになると、身近な家族にイライラをぶつけてしまうことがあります。
私自身、仕事と子育ての両立で余裕がなくなったとき、ただただイライラして怒りっぽくなり、家族に当たってしまった経験があります。
本当は家族に怒りたいわけではありません。
それでも、次から次へとやることが増える状況に、気持ちがついていかなくなっていました。
家族に強く当たった後で、自分の言動を後悔する人もいるでしょう。
そんなときは、イライラを抑えようとするだけでなく、なぜそこまで余裕がなくなっているのかを考えることも必要です。
休んでも疲れが取れない
十分に寝たつもりでも疲れが残っていたり、朝から体が重かったりする場合もあります。
仕事をしている時間だけでなく、帰宅後や休日も家事・育児に追われていると、ゆっくり休める時間がなかなか取れません。
休んでいるつもりでも、頭の中では翌日の予定や家事のことを考えている場合もあるでしょう。
疲労感が長く続く場合は、単なる忙しさ以外の原因も考えられます。無理を続けず、必要に応じて医療機関に相談してください。
常にやることに追われ、気持ちが休まらない
「次は洗濯物を片付けて、その後に子どもの宿題を見て……」
こんなふうに、常に次の予定を考えていませんか？
ワーママは、実際に手を動かす家事だけでなく、家族の予定管理や買い物、学校の準備など、考えることもたくさんあります。
ソファに座っていても、頭の中ではやることが次々に浮かんでくる。
そんな状態では、体を休めていても気持ちが休まらないことがあります。
何もしたくない、涙が出るなど心の不調を感じる
疲れがたまると、普段楽しめていたことに興味が持てなくなったり、何もする気が起きなくなったりする場合があります。
理由もなく涙が出る、気持ちが落ち込む、眠れないといった変化が現れることもあるでしょう。
こうした症状は、キャパオーバーだけで説明できるものではありません。
心身の不調が続いている場合や日常生活に支障が出ている場合は、我慢せず医療機関などの専門家に相談しましょう。
「まだ頑張れる」と自分を追い込むより、今の状態に目を向けることが大切です。
「もう疲れた」「少し休みたい」と感じている方は、無理を続けず、休む方法も考えてみてください。
なぜワーママはキャパオーバーになる？4つの原因
ワーママがキャパオーバーになる背景には、仕事・家事・育児の負担が重なりやすい生活環境があります。
一つひとつの仕事は何とかこなせても、それが毎日続けば負担は大きくなります。
ここでは、代表的な4つの原因を見ていきましょう。
仕事・家事・育児のすべてをこなそうとしている
仕事をしている間は職場の業務に集中し、帰宅すれば家事と育児が待っている。
ワーママには、仕事が終わっても次の仕事が始まるような忙しさがあります。
さらに、家族の食事や子どもの学校の準備、翌日の予定など、生活を回すための細かな作業も必要です。
これらを全部きちんとこなそうとすると、自分のために使える時間が少なくなってしまいます。
特に責任感が強い人ほど、「自分がやらなければ」と抱え込みやすいかもしれません。
ただ、すべてを一人でこなすことが、本当に必要なのかは考えてみたいところです。
子どものトラブルや体調不良で予定が崩れる
子育てをしながら働いていると、自分の予定どおりに物事が進まないことも多いものです。
子どもが急に熱を出したり、学校から連絡があったり。
仕事を中断せざるを得ない場面もあります。
私自身、在宅ワーク中に子どものトラブルや体調不良への対応が必要になり、仕事を途中で止めなければならないことがありました。
もちろん、子どものことは大切です。
でも、仕事がなくなるわけではありません。
結局、夕飯を作って片付けまで終わらせた後、もう一度パソコンに向かう。
そんな日が何日も続きました。
在宅ワークは時間を調整しやすい働き方ですが、自由に調整できるからこそ、仕事が夜にずれ込んでしまうこともあると感じました。
自分の仕事や時間が後回しになる
子どもの予定や家族の都合を優先していると、自分の仕事や休憩時間が後回しになることがあります。
私の場合も、日中に終わらなかった仕事を、夕飯や片付けが終わってから再開していました。
家族の用事が済んだ後が、ようやく自分の仕事の時間。
それが続くと、気持ちを切り替える余裕もなくなってきます。
仕事を進めたいのに進められない。
でも、家事や育児をしないわけにもいかない。
どちらも大切だからこそ、思うように進まない状況がつらく感じられました。
家事や育児の負担が自分に偏っていると感じる
キャパオーバーを感じたとき、私が特に苦しかったのは、体力的な疲れだけではありませんでした。
「なんで自分だけ、こんなに大変な思いをしないといけないんだろう」
そんな気持ちになってしまったことです。
家事や育児に追われ、仕事も思うように進められない。
その状況が何日も続くうちに、精神的にも疲れていたのだと思います。
実際の家事分担がどうなっているかにかかわらず、自分ばかりが負担を抱えていると感じることは、大きなストレスになります。
キャパオーバーの原因は、単に時間が足りないことだけではありません。
自分の負担が周囲に伝わっていない、理解されていないと感じることも、心の余裕をなくす原因になるのではないでしょうか。
ワーママのキャパオーバーを減らす7つの方法
キャパオーバーを感じているときは、時間をうまく使おうとするより、今の負担を減らせないか考えることが大切です。
ここでは、仕事・家事・育児の負担を軽くするための7つの方法を紹介します。
すべてを実践する必要はありません。今の生活で取り入れられそうなものを選んでみてください。
① 家事の合格ラインを下げる
毎日の家事を、どこまでやれば合格とするか考えてみましょう。
例えば、掃除は毎日ではなく数日に一度にする、洗濯物は畳まずに収納するなど、家事のやり方を変える方法があります。
大切なのは、生活に支障がない範囲で負担を減らすことです。
「きれいな家を維持すること」と「自分が疲れ切らずに生活できること」。
どちらを優先したいか、そのときの状況に合わせて考えてもよいのではないでしょうか。
家事のやる気が出ないときの対処法については、関連記事でも紹介しています。
② 夕飯作りを頑張らない日を作る
夕飯作りは、調理する時間だけでなく、献立を考えたり買い物をしたりする負担もあります。
さらに食後の片付けまで考えると、気が重くなる日もあるでしょう。
そんなときは、毎日手作りにこだわらなくてもよいと思います。
例えば、
- 冷凍食品やレトルト食品を使う
- スーパーのお惣菜を取り入れる
- 丼ものや麺類など一品料理にする
- 副菜を毎回作るのをやめる
- 週に一度は外食やテイクアウトにする
といった方法があります。
もちろん、外食やお惣菜を毎日利用すると食費が気になる場合もあります。
だからこそ、週に何回までと予算を決めたり、冷凍食品を常備したりするなど、家計に合わせて取り入れるのがおすすめです。
夕飯作りが負担になっている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
③ 家事・育児を家族で分担し直す
家事や育児を一人で抱えている場合は、家族との分担を見直すことも大切です。
例えば、夫婦で次のように担当を決める方法があります。
| 家事・育児 | 分担の例 |
|---|---|
| 食器洗い | 夕飯後は夫が担当 |
| ゴミ出し | ゴミをまとめるところから担当 |
| 子どもの準備 | 朝の持ち物確認を担当 |
| 洗濯 | 洗う人と片付ける人を分ける |
| 学校の連絡 | 夫婦で確認する日を決める |
ここで意識したいのは、「お願いされたら手伝う」という形だけにしないことです。
毎回お願いする側が、何を頼むか考えなければならないと、その負担が残ってしまいます。
家事の実行だけでなく、段取りや管理も含めて分担することがポイントです。
家族構成や勤務時間によって適切な分担は異なるため、お互いの状況を確認しながら決めていきましょう。
④ 子どもに任せられることを増やす
子どもの年齢に合わせて、自分でできることを増やしていく方法もあります。
例えば、小学生なら次のようなことが考えられます。
- 翌日の学校の準備
- 自分の洗濯物を片付ける
- 食後の食器を運ぶ
- 自分の部屋を片付ける
- 簡単な家事を担当する
もちろん、最初からうまくできるとは限りません。
教えたり確認したりする時間が必要になる場合もあるでしょう。
キャパオーバーのときに、無理に新しい家事を教えようとする必要はありません。
できることから少しずつ任せて、長い目で見て親の負担も減らせるようにしていきたいですね。
⑤ 予定を詰め込みすぎず、休む時間を確保する
仕事や家事の予定を組むとき、空いている時間をすべて何かの作業に使おうとしていませんか？
予定を詰め込みすぎると、子どもの急な体調不良や予定変更に対応する余裕がなくなります。
また、予定どおりに進まなかったときに、できなかったことばかり気になってしまう場合もあります。
そこで、あらかじめ予定を入れない時間を作ってみましょう。
例えば、休日の午前中は家事を増やさない、夕飯後は新しい家事を始めないなど、自分なりのルールを決める方法があります。
ただし、実際には家族の予定などで休めない日もあります。
そんなときも、休めなかった自分を責めるのではなく、別の日に負担を調整することを考えてみてください。
⑥ 仕事の量や働く時間を見直す
家事の負担を減らしても、仕事量が多すぎればキャパオーバーの状態が続く可能性があります。
そんな場合は、仕事そのものを見直すことも必要です。
例えば、
- 業務量や担当業務について上司に相談する
- 勤務時間や勤務日数を調整できないか確認する
- 急な休みに対応できる体制を相談する
- 業務委託なら納期や受注量を見直す
- 仕事をしない時間帯を決める
などが考えられます。
在宅ワークの場合も、家にいるからといって、いつでも仕事ができるわけではありません。
私自身、子どもの対応で日中の仕事が進まず、夜に仕事を再開する日が続いた経験があります。
在宅ワークは子育てと両立しやすい面もありますが、仕事と家庭の境界線が曖昧になりやすい働き方でもあります。
「時間を調整できるから何とかなる」と考え続けるのではなく、今の仕事量が生活に合っているのか見直すことも大切だと思います。
⑦ 家事代行や宅配など外部サービスを検討する
家族だけでは家事や育児の負担を減らせない場合は、外部サービスを活用する方法もあります。
例えば、
- 家事代行サービス
- 食材宅配やミールキット
- ネットスーパー
- 自治体の子育て支援サービス
- ファミリー・サポート・センター
などです。
ただし、外部サービスには費用がかかるものもあります。
すべての家事を外注する必要はありません。
買い物だけネットスーパーにする、忙しい週だけミールキットを使うなど、負担の大きい部分だけ取り入れる方法もあります。
費用と手間のバランスを考えながら、自分の家庭に合う方法を探してみましょう。
「家事を人に頼むのは申し訳ない」と感じる方は、こちらの記事も参考にしてください。
キャパオーバーが続くなら働き方を見直すことも大切
家事のやり方を工夫したり、家族に協力してもらったりしても、負担が減らない場合があります。
そんなときは、今の働き方が自分や家族の生活に合っているかを考えてみることも必要です。
在宅ワークでも仕事と育児の両立が難しい場合がある
在宅ワークというと、通勤時間がなく、子どもの予定にも対応しやすいイメージがあるかもしれません。
確かに、働く時間を調整できることは大きなメリットです。
一方で、子どもの体調不良や学校の用事で仕事を中断した場合、その仕事を別の時間に進めなければならないこともあります。
私の場合は、夕飯や片付けが終わった後に仕事を再開する日が続きました。
仕事と家庭の両方に対応できる反面、自分が休む時間を後回しにしてしまう。
在宅ワークならではの難しさを感じた経験です。
働く場所が自宅になっても、仕事と育児を両立する負担がなくなるわけではありません。
勤務時間や仕事量を調整できないか考える
キャパオーバーが続く場合は、勤務時間や仕事量を見直すことも選択肢になります。
例えば、勤務先に時短勤務や勤務日数の調整について相談したり、業務委託なら受ける仕事の量を調整したりする方法です。
ただし、仕事量を減らすことで収入が減る可能性もあります。
家計への影響を確認しながら、無理なく続けられる働き方を考えましょう。
また、仕事を減らすことだけが解決策とは限りません。
職場の協力体制や家庭での分担を見直すことで、今の仕事を続けやすくなる場合もあります。
仕事を辞める前に、収入と生活への影響を整理する
「もう仕事を辞めたい」と思うほど疲れている場合もあるでしょう。
ただ、仕事を辞めればすべての悩みが解決するとは限りません。
仕事の負担は減っても、収入が減ることで別の不安が生まれる可能性もあります。
退職を考えるときは、今の負担だけでなく、辞めた後の生活も含めて整理することが大切です。
例えば、勤務時間を短くする、仕事量を減らす、転職を検討するなど、退職以外の選択肢もあります。
とはいえ、心身の不調が強い場合は、無理に働き続けることを優先せず、休養や専門家への相談を検討してください。
ワーママが仕事を辞めたいと感じたときの考え方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜ワーママがキャパオーバーのときは、頑張ることより負担を減らそう
仕事・家事・育児をこなしながら生活していると、どれだけ頑張っても時間が足りないと感じることがあります。
私自身、子どものトラブルや体調不良で仕事を中断し、夜に仕事を再開する日が続いたときは、心にも体にも余裕がなくなっていました。
そして、イライラして家族に当たってしまったこともあります。
「なんで自分だけこんなに大変なんだろう」
そんな気持ちになるほど、精神的にも疲れていたのだと思います。
キャパオーバーを感じているときは、さらに頑張って乗り切ろうとするよりも、今抱えていることを少しでも減らせないか考えてみてください。
家事の合格ラインを下げる、家族と分担を見直す、仕事量を調整する。
すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、今日やらなくても困らないことを一つ手放すところから始めてみましょう。
